百事可撸

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新年开首，一元复始，又到了为新年作念缠绵的时候了！

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请收下这份健康缠绵，一齐行动吧！

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缠绵一

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适 量 运 动

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重要信息

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开通是良医，任何东谈主齐不错从稳妥的开通中得到健康收益。

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总的来说，

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★ 动比不动好，每天齐应保持体格活跃状态，减少静态行动；

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★ 多动比少动好，在才智允许时，体格行为应达到保举量；

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★ 完毕比过度好，保证安全，幸免开通不妥或开通过量带来的毁伤；

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★ 对峙比懈怠好，应长久、轨则地进行开通，弗成三天打鱼两天晒网。

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制定缠绵百事可撸

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有氧开通

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每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度（或等量的中等强度和高强度组合），如快走、跑步、骑自行车、游水。

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抗阻开通

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每周2～3天，隔日进行，如波及躯体、手脚主要肌肉群的训诲，每个肌肉群以1～3组中等强度负荷进行，每组8～12次重叠。

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柔韧性开通

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每天对峙，如拉伸、瑜伽。

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减少久坐

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久坐20～60分钟后，不错站起来行为3～5分钟。

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小贴士

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开通前概述热身，开通后充分清静。

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才智不允许时，应尽可能加多力所能及的体格行为。慢性病患者开通前应商量医师，并在专科东谈主员的衔尾下进行。

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一些开通装备不错匡助臆想开通强度及相干健康宗旨、栽种开通辅导。组建开通团队也有助于得到监督，造成长久的开粗浅例。

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缠绵二

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合 理 饮 食

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重要信息

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均衡膳食，食品种种，合理搭配，不错在最猛经由上保证养分需求。平均每天吃12种以上食品，每周25种以上。

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制定缠绵

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应多吃的食品

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谷类为主，平均每天200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

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餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有生果，每天200～350克。

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保证奶成品，每天300毫升以上液态奶或极度量奶成品；常常吃豆成品，每天吃大豆和坚果25～35克。

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足量饮水，低体格行为水平的成年东谈主每天喝7～8杯水。

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适量吃的食品

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鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最可口鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽瘦肉300～500克。

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近亲乱伦r

应少吃的食品

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食盐，每天不进步5克；烹饪油，每天25～30克；添加糖，每天最好不进步25克。

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肥肉、深加工肉成品、含反式脂肪酸的食品、含糖饮料等相同要少吃或不吃。

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小贴士

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高血压、糖尿病、血脂格外等慢性病患者，应字据疾病处分的饮食范围条件进行颐养。

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传统腊八佳节行将到来，在熬制腊八粥时，不错恰当搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。糖尿病患者喝腊八粥不应加糖，并范围食用量；消化不良东谈主群应少放豆类，幸免胃肠不适；肥美东谈主群则应少放精米，不加糖，可多加芸豆、红豆等种皮相对厚的淀粉豆类。

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缠绵三

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管 理 体 重

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重要信息

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体重与健康密切相干，体重格外，绝顶是超重/肥美会带来多种健康问题。自2024年起，国度卫生健康委会同关联部门运转推行“体重处分年”行为，看法通过健康生存方式来处分体重。

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制定缠绵

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01

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掌捏体重宗旨

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体质指数：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5～23.9kg/m2。

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腰身：即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

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体脂率：男性进步25%、女性进步30%可以为体脂过多，但不作为老例的临床会诊方法。好多体脂称不错估算体脂率数据，不错将体脂率的长久波动趋势作为体重处分的参考。

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02

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管住嘴，迈开腿

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当机体能量摄入进步能量耗尽，过剩的能量就以脂肪样子贮存起来。因此，处分体重的重要一在“少吃”，二在“多动”。基于开通和饮食缠绵，齐集体重宗旨，有助于更好地处分体重。

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小贴士

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减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理念念速率。关于超重/肥美东谈主群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有利。

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不应盲目追求低体重，应保持体重相干宗旨在泛泛水平。

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缠绵四

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远 离 烟 酒

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重要信息

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香烟使用和无益使用乙醇是慢性疾病的深广危急成分。

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制定缠绵

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01

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不抽烟/早戒烟

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所谓“安全”的香烟成品是不存在的，包括电子烟。

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惟有不抽烟或尽早戒烟，才是幸免香烟健康危害的惟一路子。

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02

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不酗酒

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儿童青少年、妊妇、养娘、慢性病患者等东谈主群不应饮酒。

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不保举任何东谈主饮酒。成年东谈主如饮酒，一天饮酒的乙醇量不进步15克。

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小贴士

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处于滋长发育阶段的儿童青少年，体格各脏器功能尚不完善，尤其容易受到香烟成品、香烟烟雾的“二手烟”、环境中残留的“三手烟”以及乙醇的影响，产生严重损害，甚而恫吓成年后的健康气象。

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缠绵五

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规 律 作 息

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重要信息

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休眠在能量代谢、免疫调遣、内分泌及脑功能行为等生理机能方面发扬正式大调控作用。精雅的休眠有助于促进膂力和元气心灵复原、提升牵记力和增强抗击力。

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制定缠绵

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有相对固定的休眠时刻表，每天在相似的时刻睡觉和起床，最好休眠时刻是晚上10点至清早6点。

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睡前一小时不再使用电子拓荒。

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如无必要，不熬夜。

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小贴士

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同休眠不及一样，休眠过多也会带来健康问题。举例，有连络发现，休眠时刻进步9～10小时，亦然中老年东谈主脑卒中发生的沉静危急成分。

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参考：

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[1]赵文采，李可基，王玉英，等。中国东谈主群体格行为指南（2021）[J].中国各人卫生，2022，38(02):129-130.

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[2]开通处方中国众人共鸣（2023）[J].中国开通医学杂志，2023，42(01):3-13.

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[3]中国养分学会。 中国住户膳食指南（2022）[M]. 北京：东谈主民卫生出书社， 2022.

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[4]本日腊八，腊八粥若何吃才养分又健康？3类东谈主要慎吃[J]. 开通-失业，2024(2):71-73.

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[5]中华东谈主民共和国国度卫生健康委员会医政司。 肥美症诊疗指南(2024年版)[J]. 中华消化外科杂志，2024，23(10):1237-1260.

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[6] 李霞，李伟，李万春。 休眠时长对我国中老年东谈主脑卒中发生风险的影响：一项基于CHARLS样子的宇宙性部队连络[J]. 卒中与神经疾病，2024，31(4):392-395，405.

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供稿：市疾控中心慢病所

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来源：北京市疾病驻着重围中心

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裁剪/韩世容百事可撸